改善憂鬱症，從飲食穩定情緒
2023/07/07 11:11:34文／營養師 高敏敏
憂鬱症6大致病因素，自己與旁人都要一起提高警覺，並多攝取穩定情緒營養素。營養師高敏敏幫大家整理憂鬱症致病因素，建議有這6大致病點，需提高警覺。
@直系血親曾有憂鬱症
@經歷生活重大變化：如破產、生活計劃被打亂等
@經歷壓力事件/創傷：例如親人去世
@服用特定藥物：應跟專科醫師確認此藥物適不適合憂鬱症食用
@罹病原因：如癌症、中風、慢性疼痛等 都有可能衍生憂鬱症機率
@使用成癮物質或酒精：如酒精、香菸等
↑圖說：「穩定情緒」是一件很重要的事！想改善憂鬱 推薦從飲食下手。（圖片來源：高敏敏提供）
其實憂鬱症不只會影響心情，身體也會被影響，所以「穩定情緒」是一件很重要的事！想改善憂鬱 推薦從飲食下手。
#陽光維生素D
缺乏時會焦慮 肌肉無力 骨質疏鬆，建議可以多補充蕈菇類、雞蛋，也可以多去戶外走走、曬曬太陽，補充維生素D，沒有陽光的日子 就用吃的吧！
#色氨酸
製造快樂賀爾蒙血清素 改善大腦壓力，而牛奶、乳酪、香蕉中都有豐富的色氨酸#維生素B群。維持神經系統運作 最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。
#Omega3
脂肪酸 減緩憂鬱 延緩腦部退化而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等 或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸
除此之外，也建議有憂鬱症的朋友 甜點、炸物、加工品要少吃，雖然吃完會覺得很療癒（因為它們會刺激腦部多巴胺受體 讓你開心)但是長期仰賴這些食物，憂鬱症的機率會繼續增加，再加上咖啡因、糖、加工食品都會讓人越吃越神經質！曾經西班牙也做了一項長達6年的研究。針對快9000人的追蹤調查發現 常吃甜點、炸物速食、披薩的人。得到憂鬱症的比例比一般人高出49%！是不是有點可怕的惡性循環。
#營養師也給大家整理15種好心情食物
很多人可能覺得 吃洋芋片、手搖飲、甜食、炸物、酒精、大吃大喝⋯可能比吃健康食物更讓人開心，但是！但這都是短暫的當下，吃垃圾食物久了可能要付出成癮、肥胖、不健康等代價。其實很多健康的食材 也能有快樂的效果
奉上 #15種好心情食物壓力大 心情差 這樣吃吧！
#香蕉 ：維生素B6，可輔助色胺酸轉換、製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓力、幫助放鬆心情
#魚類 ：omega-3脂肪酸 減少憂鬱 延緩腦部退化，而深海魚 如鯖魚、秋刀魚、鮭魚、沙丁魚等。或是藻油、亞麻仁油中也有豐富的Omega-3脂肪酸。
#牛奶 ：礦物質鈣幫助 放鬆肌肉、舒緩壓力，而牛奶、乳酪中都有豐富的色胺酸 製造快樂荷爾蒙血清素 改善大腦壓
#優格、優酪乳 ：腸道菌相可影響腦腸軸線，有好的腸道環境 也才能維持小心情。
#燕麥 ：燕麥的水溶性膳食纖維可以穩定神經 提升睡眠品質，還能穩定血糖 幫助調節心情，另外燕麥也有碳水化合物 可以提供能量。
#核桃 ：礦物質鎂、維生素E 穩定調節情緒，另外鎂可以說是天然的神經安定劑，可以穩定神經 除此之外也能提升睡眠品質，平常多吃綠葉蔬菜、紫菜、堅果、燕麥、香蕉能補充足夠的礦物質鎂。
#茶 ：微量的適量的咖啡因 助平復心情 茶胺酸也能放鬆情緒，可以在早上來一杯無糖茶 維持好心情之外也能幫助提神 展開活力的一天。
#蛋 ：蛋白質幫助轉換血清素 可以穩定情緒、放鬆心情。
#85%巧克力 ：巧克力雖然屬於甜食類 但其實其實85%以上的黑巧克力 糖添加的比較少。而且其中還有咖啡因和類黃酮、可可鹼，類黃酮增加大腦血流量 可可鹼協助調節情緒。所以適量享用是沒問題的。
#熱可可 ：跟巧克力一樣 適度享用 可以帶來好情緒，但建議不要加入過多的糖 可以加一點牛奶 同時補充每日鈣質所需。
#雞胸肉 ：維生素B6 改善憂鬱情緒，另外蛋白質也能幫助轉換成血清素 幫助維持好心情。
#全穀雜糧 ：膳食纖維及維生素B群 養腸、健腦。
#維生素B群維持神經系統運作 最重要的維生素，可以透過全穀類、肉類、深色蔬菜來補充，但最簡單的方式就是各種食物的原型均衡攝取。
#莓果類 ：強大抗氧化能力 加上讓水果呈現顏色的花青素 使大腦正常運作，建議可以多補充是藍莓、蔓越莓 都能緩解壓力喔。
#毛豆 ：維生素B1穩定情緒 減少憂鬱、焦躁。
#水 ：水會影響血流 血流影響腦部運作，所以日常水分一定要足夠！建議每日至少攝取1500-2000cc的水分。
↑圖說：壓力大心情差有15種食物可以這樣吃。（圖片來源：高敏敏提供）
如果長時間無法改善負面情緒，也一定要尋求醫師或心理師的幫助。你周遭有沒有心情不好的人，趕快tag他 表達你的關心，我們都要一起 好好的。
↑圖說：紓緩壓力的3種辦法。（圖片來源：高敏敏提供）
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